Что у нас с питанием с Натальей Купка🍎

Баклажаны с фетаксой и томатно-чесночным соусом, просто чтобы вкусно Ингредиенты: ▪︎ баклажан 1 шт ▪︎ фетакса или брынза 50-70г ▪︎ оливки 10 шт ▪︎ помидоры черри веточка 7-10 шт ▪︎ чеснок 3-4 зубчика ▪︎ перец острый (стручком) по вкусу ▪︎ масло оливковое 2 ст.л ▪︎ соль, перец, тимьян Ход приготовления на видео. Запекаем в аэрогриле 14 мин + 10-12 мин при 180С. в духовке 30 минут + 10 минут при 180С КБЖУ в 100г 124 ккал 1/11/6 Как видите блюдо отлично подойдет в качестве овощного гарнира к мясу. Нравится рецепт? ❤️ - супер, беру себе в копилку 🔥 - давай что-нибудь с большим количеством белка

Туман в голове. Часть 3: при чём тут кишечник Мы разобрали гормоны и сон. Осталась третья причина - самая неочевидная. Воспаление, которое не болит Когда микробиота обеднена, стенка кишечника становится более проницаемой. В кровь начинают попадать бактериальные компоненты, которых там быть не должно. Организм отвечает воспалением. Не острым, с температурой, а вялотекущим - таким, которое никак себя не проявляет. Оно не болит. Но оно системное. И до мозга оно тоже добирается. Что происходит в мозге Там есть свои иммунные клетки - микроглия. В норме они убирают мусор, включая тот самый бета-амилоид. Хроническое воспаление держит их постоянно активированными. А "взвинченная" микроглия работает хуже: убирает меньше, и сама начинает повреждать нейроны. Что нам поможет: бактерии могут работать на вас Часть бактерий питается клетчаткой. Переваривая её, они производят короткоцепочечные жирные кислоты - прежде всего масляную. Эти вещества: ▪︎ противовоспалительные; ▪︎ поддерживают целостность кишечной стенки; ▪︎ влияют на защитный барьер мозга. Нет клетчатки - нечего производить. При деменции, кстати, стабильно находят снижение именно бактерий-производителей масляной кислоты. Честно про доказательства. Связь установлена, но точный механизм пока не установлен. Все опыты производились в основном на животных, и там доказательства убедительны. Так что сейчас ученые склоны считать, что связь кишечника и заболеваний мозга существует. Кишечник участвует ещё и в выведении эстрогенов - я писала об этом раньше. Значит, плохо работающий кишечник влияет на гормоны, гормоны на сон, сон на очищение мозга. Это не три отдельные проблемы. Это одна система, и войти в неё можно с любой стороны. Что делать: почему MIND На прошлой неделе я писала про диету MIND. Теперь понятно, почему она работает не "для мозга" абстрактно - она бьёт по всем трём точкам сразу: 🥬 Питание. Про него здесь Плюс то, что не про еду: сон в приоритете, движение и разговор с гинекологом, если приливы не дают отдохнуть ночью. С чего начать прямо на этой неделе Добавьте зелень в два приёма пищи и верните себе полчаса сна. Два действия, обе точки сразу. Разницу обычно замечают в течение двух недель. А что из трёх причин, по-вашему, про вас? 🌿

Туман в голове. Часть 2: как мозг моется по ночам Вчера разбирали, почему в перименопаузе мозгу становится труднее работать. Сегодня - про то, что происходит ночью. У мозга есть своя система очистки Её открыли только в 2012 году и назвали глимфатической. Работает так: пока вы спите, межклеточные пространства в мозге расширяются почти на треть. Спинномозговая жидкость получает возможность буквально промывать ткань, вынося продукты обмена. Среди прочего - бета-амилоид. Тот самый белок, из которого при болезни Альцгеймера образуются бляшки. Есть работы, показывающие: даже одна ночь без сна повышает уровень бета-амилоида в мозге у здоровых людей. Ключевая деталь: работает не любой сон Промывка идёт в основном в глубоких фазах медленного сна. Это первая половина ночи, и именно эти фазы дают ощущение, что вы выспались. Поверхностный сон с пробуждениями по количеству часов может быть нормальным. А по качеству - нет. И вот здесь замыкается вчерашняя тема Что происходит с женским сном в 45-55? Приливы. Ночная потливость. Пробуждения в три ночи без причины. Тревожность, из-за которой сложно уснуть. Всё это выбивает именно глубокие фазы. Человек вроде и провёл в кровати восемь часов, а мозг за это время толком не промылся. Получается цепочка: гормоны рушат сон → сон не даёт мозгу очищаться → утром туман. Что с этим делать Хорошая новость: на глубину сна можно влиять. • Прохладная спальня, 18-19 °C. При приливах это работает лучше любых ритуалов • Фиксированное время подъёма, даже в выходные. Циркадный ритм держится именно на нём • Утренний свет в первые 30-60 минут после пробуждения • Кофеин до 14:00. С возрастом он выводится дольше, и вечерняя чашка бьёт по глубоким фазам • Алкоголь убрать. Он даёт быстрое засыпание и разрушенную вторую половину ночи И главное: если приливы систематически будят вас по ночам - это к гинекологу, а не к терпению. Есть решения, и качество сна того стоит. Завтра - заключительная часть. Про третью причину, о которой почти не говорят: при чём тут кишечник. И что со всем этим делать через питание. А как у вас со сном в последнее время? 🌿